学会这套动作,家里就是健身房!

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发布时间:2018-10-08 14:48

学会这套动作,家里就是健身房!

2018-10-08 13:33来源:跑步心情股/健身/引体向上

原标题:学会这套动作,家里就是健身房!

在健身盛行的时代

不管是男生还是女生都会喜欢健身

让自己去保持一个健康、最佳的状态

但是由于工作繁忙、家庭琐碎

很多人没有时间去健身房

你可以自备一个家庭健身房

不需要大型器械也可以锻炼起来

教你一组在家就能轻松锻炼的练习动作

学起来吧!

弹力带肩部推举

这项练习的目标是锻炼三角肌,尤其是三角肌前束,接下来是锻炼上斜方肌和肱三头肌

所需器械:弹力带。

开始准备:将闭环手柄系在弹力带的两端。两手抓住闭环手柄,双脚踩住弹力带,双脚之间的距离与肩部同宽,身体挺直,双膝略弯,核心部分紧绷。双手抬至肩部的高度,双手掌心向外。

动作:直接按住两个手柄,让其在头部正上方靠拢。收缩三角肌,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

专家提示:

 动作开始时要保证弹力带没有松弛部分;

 双手在按压时不要形成弧形,否则会增加肩关节中结缔组织的压力;

 动作在最高位置时不要让双肘僵直,否则会降低目标肌肉的张力。

弹力带高位下拉

这项练习的目标是锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。

所需器械:弹力带。

开始准备:将闭环手柄系在弹力带的两端,然后将弹力带的中间部位系在门的上方(或另一个固定物体,例如引体向上杆)。正手抓住手柄,双手之间的距离与肩部同宽(双手掌心背对着身体向外),然后跪在地面上。双臂应拉直且高过头顶。下背部弯成弓形时,身体绷紧且略微后倾。

动作:将手柄向下拉至肩部的位置,同时将双肘略微向后弯曲。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

专家提示:动作开始时要保证弹力带没有松弛部分。

俯卧撑

这项练习的目标是锻炼胸肌,其次是锻炼肩部和肱三头肌。

所需器械:无。

开始准备:双手手掌和脚趾紧贴地面,双臂保持伸直。双手之间的距离应与双肩之间的距离相近,双肘向身体两侧展开,核心部分紧绷。

动作:后背完全伸直,慢慢弯曲双臂并放低身体,在胸部即将贴上地面时停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移动,然后沿反方向将身体向上推至起始姿势。

专家提示:

 身体应始终保持呈一条直线,完成重复动作时不要像毛毛虫一样扭动;

 伸直双臂时,在双肘即将完全伸直时停下,这项练习会使胸部肌肉的张力保持不变;

 双肘紧贴身体,会使锻炼的中心转移至肱三头肌,从而减轻对胸部肌肉的刺激。

弹力带下压

这项练习的目标是锻炼肱三头肌。

所需器械:弹力带。

开始准备:将闭环手柄系在弹力带的两端,然后用门锚附件将弹力带的中间系在门的上方。还可以将弹力带缠绕在一个固定物体上,就像是引体向上杆一样。手心向下抓住手柄,双臂之间的距离与肩部同宽,身体挺直,双膝略弯,核心部分紧绷。弯曲双臂,直至双肘呈90 度角或者更

大的角度为止。

动作:双肘紧贴身体两侧,尽力伸直双臂,姿势无不适感。收缩肱三头肌,然后沿反方向将双臂恢复至起始姿势。

专家提示:

 动作开始时要保证弹力带没有松弛部分;

 举起时双臂不能向外伸,否则会使胸部肌肉影响到肱三头肌;

 要想增加收缩力度,可在动作结束时翻转双手,使其手背相对。

反向弓步

这项练习的目标是锻炼大部分的下身肌肉,尤其是股四头肌和臀肌,特别适用于锻炼动态平衡能力。

所需器械:无。

开始准备:双手叉腰或双臂在身体两侧自然下垂——无论哪种姿势,只要舒服就好。双脚分开站立,其间的距离与肩部同宽。

动作:保持核心部位紧绷,右腿向后退一步,弯曲右膝,然后慢慢放低身体。继续放低身体,直至右膝几乎触地为止。用力伸直右膝,沿反方向恢复至起始姿势。换左侧按照同样的方式完成动作,然后两腿交替进行,直至达到预期的重复次数为止。

专家提示:

 步幅较大锻炼的是臀肌,步幅较小锻炼的是股四头肌;

 完成动作期间向上看——这样可以防止弯曲上部脊椎;

 要想增加强度,可在完成动作期间抓住重物。

平地后抬腿

这项练习的目标是锻炼臀肌。

所需器械:无。

开始准备:双手双脚着地跪在地面上。左腿弯曲呈90 度角,然后将左膝从地面上抬起几厘米。

动作:鞋底与天花板几乎保持平行,保持核心部位紧绷,尽力向上抬腿,姿势无不适感。收缩臀肌,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后,换右侧再次重复上述过程。

专家提示:

 要想增加强度,可将沙带绑在脚踝位置;

 如果无法支撑起身体重量,可以在身体下方放一个健身球。

-END-

以上内容来自《女性家庭健身指南全彩图解版》

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